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最適合老人的運動建議

時間:2020年11月11日 編輯:郭治華 來源:烏蘭察布日報

       生命在于運動。多項研究表明,運動不僅可以強心瘦身,還有助于延緩衰老?!睹绹】抵改稀方ㄗh,老人每周應至少進行2.5小時的中等強度運動(或1小時15分鐘的高強度運動)。然而,哈佛大學一項涉及6000人的最新研究發現,即使每天只運動15分鐘,生理年齡也會年輕9歲,使壽命延長3年?!睹绹诵萑藛T協會雜志》近期邀請多位專家,總結了經科學研究證實的最適合老人的運動建議。

  結伴運動。美國《梅奧診所學報》刊登的一項為期25年、涉及9000多人的研究表明,相比個人運動,團隊運動或結伴運動更能延長壽命。研究發現,網球、羽毛球和足球分別可延長壽命9.7年、6.2年和4.7年。中美洲心臟研究所心臟病專家詹姆斯·奧基夫博士表示,集體運動是更有趣、更易堅持的社交方式,同時也是緩解壓力的良藥。

  化整為零。大量研究表明,即便每天沒有整段鍛煉時間,分段的零星運動也能同樣受益。美國斯坦福預防研究中心研究人員艾比·金表示,哪怕只是2分鐘的步行,也可提高心率,改善健康。建議以步代車、爬樓梯代替乘電梯、飯后小區散步等。

  每天鍛煉1小時。美國癌癥協會完成的運動與死亡率的關聯研究發現,只要運動就能延長預期壽命,而且運動越多,受益越大,老人每周鍛煉的上限時長為450分鐘左右。研究結果顯示,與根本不運動的人相比,那些每天運動約1小時的參試者早亡風險降低37%。

  高強度間歇鍛煉。多項研究表明,高強度間歇鍛煉更有助于延長壽命。在運動過程中,強度不同的運動形式間歇交替進行,可在細胞層面上逆轉衰老跡象。

  定時起身活動。一項涉及7985名45歲以上成年人的研究表明,久坐時間越長,早亡風險越大,即使經常鍛煉也于事無補。與坐著時間最少的參試者相比,時間最長的參試者死亡率增加了兩倍。最新研究發現,每坐30分鐘,至少起身活動一次,有助于降低早亡風險??梢栽O置鬧鈴提醒,或在電視廣告時起身活動。

  鍛煉平衡能力?!队t學雜志》刊登的一項研究發現,平衡能力強的老人早亡風險明顯降低。閉眼單腿站立10秒以上,說明平衡能力較好。良好的平衡能力有助于防止摔倒。瑜伽、太極以及金雞獨立等,都是很好的鍛煉平衡能力的方式。

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